التقيته في فعالية اليوم العالمي لارتفاع ضغط الدم، التي أقيمت في مجمع دارين مول بتاريخ 16-17 يونيو 2022، سألته: هل أنت مصاب بارتفاع ضغط الدم؟ فأجابني: لا هذه أول مرة أقيس فيها ضغط الدم وتفاجأت بهذه النتيجة! قلت له: هذه القراءة 135/85 هي بمثابة جرس إنذار وعليك أن تبدأ في ضبط ضغط الدم ومحاصرته في المعدلات المقبولة وذلك عن طريق الحمية. قاطعني وقال: الحمية! تعني أن أبتعد عن الملح أليس كذلك؟ هذا صعب. الأكل دون طعم. قلت له: الحمية ليست بهذا التعريف السلبي، الحمية لا تعني قيودًا ونظامًا قاسيًا في التغذية، الحمية تعني الوعي بطبيعة الطعام الذي نتناوله، الحمية تعني تغيير تلك العادات الغذائية الخاطئة، الحمية تعني استخدام بدائل غذائية مناسبة للحالة الصحية. الحمية هي نظام جديد للتغذية السليمة!
ثم قلت له: هناك عدة خطوات يمكنك اتباعها وستتخلص من هذا الرقم، وستكون في المنطقة الآمنة؟ سألني وما هذه الخطوات؟! فقلت له:
الخطوة الأولى الوصول إلى الوزن الصحي: لأنك تعاني من السمنة فعليك أن تعلم أن إنقاص الوزن ولو بقدر ضئيل يمكن أن يساعد في خفض ضغط دمك. وبصفة عامة، يمكنك خفض ضغط دمك بمقدار نحو 1 ميلليمتر من الزئبق (ملم زئبق) مع كل كيلوجرام تفقده من وزنك. يمكنك استشارة اختصاصي التغذية العلاجية في الحمية المناسبة لحالتك الصحية.
الخطوة الثانية: قلل من إضافة الملح في طعامك: يمكن لإنقاص كمية الملح المتناولة كل يوم عن 5 غرامات أن تؤدي إلى انخفاض كلٍ من الضغط الانقباضي والانبساطي بمقدار يزيد على 10 ملليتر زئبق. ويمكن التدرج في الأمر، إذا كان من الصعب تقليل الملح في نظامك الغذائي فجأةً، فجرِّب تقليله تدريجيًّا. وستعتاد حاسة التذوق لديك على ذلك بمرور الوقت. استخدم بدائل الملح الطبيعية لتعزيز النكهة مثل: الفلفل الأسود، بودرة الثوم، بودرة البصل، الهيل، الزنجبيل، القرفة، عصير الليمون، والخل.
الخطوة الثالثة: اتبع نظامًا غذائيًا صحيًا: (نظام داش)
(نظام داش) هو حمية غذائية موصى بها للأشخاص الذين يرغبون في تجنب الإصابة بارتفاع ضغط الدم، أو علاجه، والتقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب. وتتضمن حمية داش ما يلي:
تناول الأطعمة منخفضة الدهون المشبعة، والكوليسترول، وتحتوي على الفواكه، والخضراوات، ومنتجات الألبان قليلة الدسم.
تناول الحبوب الكاملة، والدواجن، والأسماك، والمكسرات، والحد من اللحوم الحمراء، والحلويات والمشروبات المحلاة.
كما أنها تتضمن الأغذية مرتفعة البوتاسيوم مثل: الموز، المشمش، الشمام، الأفوكادو، الكيوي، الرمان، الفواكه المجففة، الطماطم، والبنجر والخضراوات الورقية كالسبانخ.
وكذلك تناول الأغذية الغنية بالمغنيسيوم مثل: الخضراوات الخضراء، الحبوب الكاملة، المكسرات وفول الصويا، والبقوليات.
تناول أغذية غنية بالألياف الغذائية: حيث إن الأطعمة الغنية بالألياف يمكن أن تحمي الأشخاص من آثار ارتفاع ضغط الدم، بما في ذلك تصلّب الشرايين وإعادة تشكيل أنسجة القلب.
ومن الأطعمة الغنية بالألياف الخضراوات مثل الجزر والبطاطس والسبانخ والبروكلي والكوسا والخس والباذنجان والملفوف، والفواكه كالموز والتفاح والفراولة والخوخ والبرتقال، والحبوب والبقوليات مثل القمح والبازيلاء والعدس والفاصوليا والفول والحمص.
التقليل من المشروبات الغنية بالكافيين كالقهوة بمختلف أشكالها، واستبدالها بالحليب قليل الدسم، الكركديه، الشاي الأخضر، عصير الرمان.
الخطوة الرابعة: قراءة الملصقات الغذائية عند شراء الأطعمة المختلفة للتعرف على محتوى المنتج من الملح أو أحد مسمياته كـ(فوسفات الصوديوم، نترات الصوديوم، بيكربونات الصوديوم (باكنج صودا) أو غلوتامات أحادية الصوديوم)، واختيار الأطعمة التي تحتوي على نسبة أقل من الصوديوم (الملح) أو أحد من المسميات؛ لأنه كلما زاد استهلاك الملح، زاد ضغط الدم.
نصائح أخرى تهمك:
لا تهمل الرياضة
يمكن أن تؤدي ممارسة الأنشطة البدنية مثل (المشي) بانتظام (150 دقيقة في الأسبوع) إلى خفض ضغط الدم. قلل من الضغوط النفسية سواء في البيت أو مقر العمل، وخصّص وقتًا للاسترخاء وممارسة الأنشطة التي تستمتع بها. وخصّص وقتًا يوميًا للجلوس بهدوء والتنفس بعمق. أقلع عن التدخين. التقليل من تناول الكافيين. المتابعة الطبية المنتظمة: (قياس ضغط الدم، زيارة الطبيب، تناول العلاج).
